Версия для слабовидящих
Как бы ни было трудно это признать, слабости есть у каждого из нас. В моменты уязвимости мы даем им волю и тем самым способствуем формированию нежелательных повторяющихся действий, то есть вредных привычек. Хорошая новость в том, что от плохих привычек можно избавиться. И вот как это сделать.
Подготовка к борьбе с плохими привычками
Прежде всего не стоит делить вредные привычки на «легкие» и «тяжелые». Даже вполне безобидные действия (например, поздно ложиться спать, радовать себя ненужными безделушками или постоянно откладывать все на завтра) способны отнимать довольно много времени, денег и других ресурсов, которые можно было бы потрать более продуктивно.
Первый важный шаг в избавлении от плохих привычек – моральная подготовка. Осознайте, что в большинстве случаев борьба с ними – долгий процесс. Не торопитесь и будьте терпеливы: сформированным нейронным связям необходимо время на перестройку, чтобы новые паттерны заменили старые. Не бичуйте себя за ошибки и не воображайте себя сверхчеловеком, способным прийти к идеальной гармонии за один день.
Лучшее, с чего вы можете начать, – составить план, который даст стимул разрушить устоявшуюся рутину. Полезно озвучить его близким или хотя бы самому себе, чтобы привести в порядок мысли и настроиться. Помните, что план должен быть максимально простым – это облегчит его воплощение в жизнь. Чтобы составить его, честно ответьте на следующие вопросы:
1) Что бы вы хотели изменить в себе?
Первый этап – принять то, что у вас есть слабость, ставшая привычкой. Затем нужно четко определить, какую черту характера или тип поведения вы бы хотели поменять и на что именно. Крайне важно точно определить, с чем вы собираетесь работать.
Поставьте себе выполнимую и конкретную цель: подготовить одежду вечером заранее, чтобы не собираться в панике перед выходом и не опаздывать; совершить прогулку перед сном вместо сидения на диване перед телевизором; почитать книгу в пятницу вечером вместо кутежа с друзьями.
2) Чем вызвана ваша привычка и в какой момент жизни вы поддались ей?
Часто мы сами не понимаем, как появилось то или иное вредное пристрастие. Однако побороть его будет легче, если осознать, в какой момент вы пришли к тому состоянию, в котором вам необходимо было вознаградить себя плохой привычкой. Это поможет бороться с первопричиной, а не только с ее следствием.
Иногда выловить истинную причину бывает непросто. Большинство из нас могут сказать, когда сделали первый глоток алкоголя или выкурили первую сигарету, но вряд ли вспомнят, когда и почему начали перебивать людей или переедать. Если у вас не получается восстановить искомый момент в памяти, попробуйте определить триггеры своих привычек – элементы, приводящие их в действие. Это может быть запах уличной пищи, который соблазняет вас устроить незапланированный перекус, или киногерой, с наслаждением затягивающийся сигаретой.
Триггеры тоже не всегда лежат на поверхности. Отследить их поможет следующая методика: как только вам захочется вознаградить себя и выполнить привычное вредное действие, постарайтесь сосредоточиться на этом ощущении и замедлить его. Спросите себя: что произошло в тот или иной момент; что вы чувствуете и почему; что подвигло вас на этот поступок? Повторив данное упражнение три-четыре раза и проанализировав результаты, вы вычислите триггер.
Воспользуйтесь подсказкой – обратите внимание на нижеуказанные элементы в тот момент, когда вам захочется поддаться вредной привычке. Возможно, один или несколько из них являются ключом к нежелательному поведению:
- время,
- эмоциональный фон,
- местонахождение,
- окружающие люди,
- предшествующее действие.
3) Задумайтесь, почему вы хотите бороться с привычкой, и проработайте систему вознаграждений.
Самая частая причина срыва в период избавления от плохих привычек – этап, на котором вы уже отказались от них, но в голове проскальзывают коварные мысли: «А оно правда того стоит? Может быть, ничего страшного в моей привычке нет?» Если у вас будет весомая причина, по которой вы встали на путь искоренения нежелательных действий, и перед вами будет маячить желанный приз, тогда вы сможете дать четкий ответ на эти вопросы.
Очевидно, что в качестве приза не должны выступать те же действия, которые вы пытаетесь побороть, но в меньшем, как вам кажется, масштабе, или другие бессмысленные занятия. Важно перестроить паттерны с бесполезных и вредных на полезные и осознанные. К примеру, не стоит вознаграждать себя сигаретой в обмен на воздержание от них в течение дня. Лучше попробуйте пробежку или близкий вам вид творчества.
МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ПЛОХИМИ ПРИВЫЧКАМИ
Первое, что стоит принять к сведению, – универсального метода не существует. Все люди разные, а к каждой слабости и пристрастию нужно найти собственный подход, но это не значит, что общие советы бесполезны. Они помогут вам выработать уникальный метод для каждого нежелательного действия, от которого вы хотите избавиться.
Лучший помощник в нелегкой борьбе с собой – вы сами. Никто не знает вас лучше вас самих, и у вас уже наверняка был опыт по отказу от тех или иных привычек. Проанализируйте свой опыт и подумайте, что будет для вас наиболее эффективным. Кому-то проще резко отказаться от нежелательного действия и потом никогда к нему не возвращаться. Кому-то ближе постепенный отказ. Ознакомьтесь с представленными ниже подходами и решите, какие будут полезны именно для вас.
- Замена
Данный способ подразумевает замещение одной привычки другой – полезной, но имеющей аналогичную выгоду. Вспомним, что часто плохие привычки вознаграждают нас при возникновении определенной потребности: дарят сиюминутное удовольствие или спасают от скуки. Поэтому лучше заменить их более осознанным поведением, направленным удовлетворение той же потребности.
К примеру, вы большой любитель сладкого. Когда у вас возникает потребность съесть шоколадку или пирожное, замените их натуральными конфетами без сахара или фруктами. А если вас тянет на еду, к примеру, из-за раздражительности, придумайте, как остыть, не заедая плохие эмоции.
- Уберите из жизни триггеры вредной привычки
У вас проблемы с алкоголем? Возможно, не стоит идти на вечеринку, где без спиртного не обойдется. Имеете зависимость от социальных сетей? Выключите компьютер и прогуляйтесь в парке.
Порой среда, в которой вы обитаете, сама по себе является триггером для вредной привычки. Если у вас хватит сил сменить ее, будет проще избавиться и от зависимости.
- Визуализируйте успех
Какая бы слабость ни была вашей ахиллесовой пятой, просто представьте себя победителем в схватке с ней. Например, как вы делаете пробежку без одышки на десятый этаж или как тратите сэкономленные на сигаретах деньги на подарок для себя или близких. Тщательно рассмотрите такие картинки, почувствуйте свои эмоции. Визуализация – не бесполезное занятие, она даст вам мотивацию и огромный заряд положительной энергии.
- Познакомьтесь с людьми с похожими проблемами и влейтесь в общество, которое живет так, как вы хотите
Как гласит известная поговорка, один в поле не воин. Объединение сил с тем, кто подвержен тем же слабостям, и совместная борьба с привычкой/зависимостью дадут вам не только возможность призывать друг друга к ответственности за рецидив, но и усилит чувство удовлетворенности от успешного избавления от нежелательного действия.
Также, возможно, стоит изменить круг общения. Это, конечно, не значит, что необходимо порвать все старые связи. Достаточно познакомиться с новыми людьми, которые ведут лучший, по вашему мнению, образ жизни. Осознание, что вас окружают друзья, дающие поддержку и при этом ждущие от вас самосовершенствования, даст мощный стимул изменить свою жизнь.
- Принцип одной минуты
В борьбе с вредными привычками многим помогает методика, входящая в японскую философскую систему Кайдзен. Методика очень проста и потому крайне эффективна. Все, что вам нужно, – заниматься чем-то полезным и осмысленным одну минуту в день, и делать это в одно и то же время. Как вы понимаете, минута – это капля в море жизни, поэтому у вас вряд ли возникнут сложности, чтобы выделить всего 60 секунд на что-то полезное вместо нежелательного действия. С ходу сложно представить, что полезного можно сделать за минуту, но таких занятий множество. Выполните физическое упражнение, вместо того чтобы просто лежать на диване, немного приберитесь в комнате, если ваша цель – избавиться от беспорядка, и т.д.
Кому-то техника Кайдзен может показаться бесполезной тратой времени просто потому, что она не подразумевает серьезного пересиливания себя – ведь провести время с пользой одну минуту в день слишком просто. Но как сказал Леонардо да Винчи, простота – это то, что труднее всего на свете; это крайний предел опытности и последнее усилие гения.
Смысл данного упражнения в том, что заставить себя заниматься чем-то минуту несложно, но это уже шаг вперед. Сделав один шаг сегодня, вы увидите прогресс и дальше сможете потратить на это дело две минуты, пять и т.д. Но даже если вы не будете увеличивать время, каждый день вы будете целенаправленно двигаться к своей цели.
- Геймификация процесса борьбы с привычкой
Избавление от вредных зависимостей – долгий и трудоемкий процесс. Но можно значительно облегчить его, превратив в игру или соревнование с самим собой или с товарищем по несчастью. Не забудьте назначить поощрение за победу.
К примеру, поспорьте с товарищем на то, что сможете продержаться неделю без сигарет, или посоревнуйтесь с близкими, кто дольше не заглянет в соцсети. Превращение борьбы с игру значительно снизит психологическую нагрузку при избавлении от вредной привычки: желание победить и игровая форма повысят интерес, придадут мотивацию, помогут продолжить, даже если что-то не получилось с первого раза.
- Разговор с самим собой через камеру
В наше время практически у каждого есть возможность записать себя на видео. Простая методика, для которой нужен любой доступный девайс с функцией записи видео, станет вашим помощником в избавлении от плохих привычек и даже зависимостей.
Для начала продумайте список вещей, которые вы бы хотели изменить в себе.
К каждому пункту списка добавьте ответ, объясняющий, почему вы хотите добиться этих изменений.
Запишите на камеру речь, которая будет затрагивать каждый пункт в списке. Вместо камеры можно использовать зеркало, но эффект проявится лучше, если разговор с собой произойдет в формате видео.
Закончите речь словами о том, что вы заботитесь о себе и желаете себе только лучшего.
Каждый вечер записывайте новое видео, а потом обязательно посмотрите его через некоторое время – например, утром следующего дня.
Наблюдение за самим собой, рассуждающим и объясняющим близкие и понятные для вас же вещи, поможет:
- создать эмоциональный настрой, благодаря которому вы не будете допускать рецидивов;
- выработать большую вовлеченность – вы же не захотите расстроить самого себя?
- стать собственным персональным тренером, который будет мотивировать на продолжение заданного курса.
- Штрафы
Выберите какой-либо ценный мотиватор и безжалостно штрафуйте себя за рецидивы. Это может потребовать некоторой силы воли, зато станет прекрасным стимулом. К примеру, обязуйтесь класть в копилку небольшую сумму денег при допущении рецидива – это поможет не только лучше контролировать свои пристрастия, но и, возможно, накопить неплохую сумму.
6 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ ПЛОХИХ ПРИВЫЧЕК
Избавление от вредных привычек – непростой процесс, и подходить к нему стоит во всеоружии. Обсудим некоторые общие моменты, которые способны помочь вам на пути самосовершенствования.
Как справиться с неудачей? Когда вы страдаете от психологической зависимости и используете метод силы воли для борьбы с ней, крайне высока вероятность сорваться. Некоторым людям очень тяжело даются такие поражения, они могут обвинять себя в инфантилизме, говорить себе, что у них ничего никогда не получится, что они неудачники и т.д. Если вы из таких, почаще напоминайте себе: рецидив – это проигранная битва, но не война. Зарядитесь мотивацией, изберите другой подход или дополните уже используемый. Помните: перестраивание системы привычек не происходит мгновенно. Главное ваше оружие в борьбе с устоявшимся нежелательным поведением – ваша решительность.
Используете «но». Данный прием частично дополняет предыдущий пункт. В борьбе против вредных привычек – неважно, собираетесь ли вы только ступить на этот путь или уже следуете ему – всегда легко отступиться и заняться самоедством. Когда это происходит, попробуйте проговорить проблему, с которой столкнулись, добавив в конце предложения «но» – и вы увидите, что на самом деле все проблемы решаемы.
Не забывайте радовать себя! Избавление от привычек должно ассоциироваться с чем-то светлым и радостным – в конце концов, вы занимаетесь изменением собственной жизни к лучшему. Не откажите себе в новой качественной обуви для пробежек, если решили привести себя в форму, или в красивом маникюре, если отказываетесь от привычки грызть ногти. Это повысит настроение и придаст дополнительную мотивацию.
Не привязывайтесь к датам! В общей сложности в установке себе сроков воздержания от привычек нет ничего плохого, но все зависит от вашего характера. Если вы ощущаете давление и стресс от выставленных самому себе сроков, стоит отказаться от них. Помните, никто не стоит над вами с включенным таймером: отказ от вредных пристрастий – это не мука, а удовольствие.
Думайте о себе как о противнике привычки, от которой страдаете. Во время осмысления своих пристрастий старайтесь концентрироваться на их негативных сторонах и переосмысливайте положительные. Другими словами, старайтесь взглянуть на вредную привычку как ее противник. Это как минимум повысит вашу мотивацию.
Не бойтесь обратиться к специалисту. Какой бы ни была привычка, она может серьезно влиять на вашу жизнь. Не у всех есть время, силы и здоровье для самостоятельной борьбы. Если у вас что-то не получается, попробуйте обратиться за помощью к квалифицированным психологам и психотерапевтам. Это не признак слабости. То, что вы приняли решение бороться с зависимостью и обратиться за помощью, – уже первый шаг к ее искоренению.
Как сказал Конфуций, побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Вредным привычкам подвержен каждый из нас, но не всем хватает сил признать это. Чем быстрее вы приступите к этой борьбе, тем быстрее вступите в новый, лучший для себя мир, где будете свободны от бессмысленных и вредных занятий. Не откладывайте свой успех!